Förbundet
Häng med på resan i skapandet av Den blågula cykelvägen
Den blågula cykelvägen del 1: Ungdoms- och juniorträning ska vara inkluderande
”Idrotten har flera och större syften än att 1 på 1000 nybörjare ska bli yrkesutövare en dag.” Det säger Mattias Reck på Guided Heroes. Han tränar allt från några av världens bästa cyklister till motionärer. I samarbete med Svenska Cykelförbundets olika grenar tar nu Mattias Reck och Guided Heroes fram ett övergripande men lättsmält och pedagogiskt dokument som har arbetsnamnet Den blågula cykelvägen.
Mattias Reck på Guided Heroes är bland annat tränare för World Tour-laget Lidl-Trek. Han utformar just nu en lätthanterlig skrift som vi kallar Den svenska cykelvägen för Svenska Cykelförbundets räkning. Foto: Daniel Breece
När ett idrottsförbund skapar denna typ av dokument har det traditionella fokuset främst legat på tävlingsidrotten; hur man som ledare och utövare ska göra för att utvecklas och därmed kunna bli bättre inom sin sport eller gren och så småningom bli ännu bättre på tävlingar. Materialet har begränsats till utvecklingstrappor där man följer utövarens väg från barn/ungdomsåren upp till seniorelit.
Tanken med Den blågula cykelvägen är skapa ett mer inkluderande dokument som inte bara – indirekt eller direkt – kretsar kring tävlingsidrotten. Idrotten och svensk cykel behöver olika funktioner, inte bara tävlingscyklister, och alla som kommer till en cykelförening ska känna sig välkomna. Alla som väljer att sluta för att de blir bortgallrade, inte uttagna, inte blir uppmärksammade är en förlust för idrottsrörelsen.
Överlag tenderar idrotten och de som arbetar med den att dras med i jakten på talangerna, vilket leder till selektionen och exkluderingen. Detta trots att all forskning talar sitt tydliga språk: det går inte att hitta och därmed börja selektera ungdomar i tidig ålder. Ändå är det ofta det som sker, medvetet och undermedvetet. De som anses bäst i yngre år får mer uppmärksamt och fokus.
Sakta men säkert tröttnar övriga och slutar. Några år senare har ofta även ”talangen” slutat, kanske på grund av stagnation eller skador eller konkurrenter som kommit ikapp när puberteten klingar ut. Det är därför allas vår uppgift att göra vad vi kan för att motverka detta. Detta blir ofta extra viktigt just under puberteten, med stor variation i utvecklingstakt och mognad. Då blir det extra viktigt att som ledare ha väldigt klart för sig vilka idéer, värderingar och regler som ska styra föreningens verksamhet.
Här kan jag verkligen rekommendera den digitala miniföreläsningen av Christer Malm från Umeå Universitet kring talang och barnets bästa när det gäller idrott. Ju fler som lyssnar på den desto bättre, ni hittar den här!
”Så många som möjligt, så länge som möjligt.”
Inte bara för att vi i vuxen ålder ska ha hitta vårt nästa proffs, utan för att idrotten har flera och större syften än att 1 på 1000 nybörjare ska bli yrkesutövare en dag. Den svenska filosofin och modellen kring idrottande är väldigt tydlig. Idrotten och vad den kan ge i form av hälsa i alla dess former, glädje, gemenskap och en meningsfull fritid, att få utvecklas som människa är något som är till för alla och alla är lika mycket värda.
Bland alla nybörjare, oavsett ålder, som sätter sin fot i en cykelklubb kan det finnas en blivande ledare, en styrelseledamot, en arrangör, en kommissarie eller en förälder med ett nyfiket barn. Därför är det också viktigt att vi påminner oss själva ibland att som idrottande utövare, kanske framförallt för barn och ungdomar upp till juniorålder, att har man inte bara skyldigheter utan också rättigheter. Det står exempelvis att läsa i boken Idrottens ledarskap att studier visar att ledare ofta har svårt att tala om våra unga utövares rättigheter.
Det finns visserligen stadgar och dokument med formulering som att man är emot toppning och det är fair play som gäller, men det är inte alltid detsamma ute ”på fältet”. När det gäller skyldigheter brukar det däremot vara lättare att vara väldigt konkret. Föreningen och tränare kan peka på vad som krävs, kom i tid, ha rätt utrustning, alltid göra sitt bästa, lyssna på tränaren och liknande regler. För att få spela matcher och bli uttagen får man inte missa träningar och så vidare.
Då ska man komma ihåg att barn- och ungdomar även har rättigheter, som att få vila när man är trött eller skadad, få hoppa över träning om exempelvis skolarbete kräver det eller man tränar flera idrotter, få komma med synpunkter och påverka träningens innehåll.
Så med det sagt, Den blågula cykelvägen är i sin linda och ska försöka samla på sig en helhetsbild av centrala element för vårt förbund. Vi ska inte uppfinna hjulet igen. Det finns redan väldigt mycket bra material, hos RF, i våra olika utbildningar med mera.
Vad vi framför allt ska göra är att samla det och göra det möjligt att ta del av det på ett enkelt sätt. Till utövare, ledare, föräldrar och andra som vill lära sig mer och ta del av cykel och Svenska Cykelförbundet och alla dess medlemmar har att erbjuda. Och det är ju ganska mycket, för att citera Fredrik Ericsson som i inledningen av i sin bok Cykelträning skriver:
”Att cykla är en aktivitet som miljoner eller kanske till och med miljarder människor runt om i världen ägnar sig åt. På en global nivå har cykeln en unik position i världen när det gäller frågor som klimat, hållbarhet, folkhälsa och en alltmer pressad trafiksituation i många städer eller att kunna färdas mellan byar på landsbygden. Det kan vara en källa till glädje, stolthet och frihet för barnet som precis lärt sig att cykla, ett transportmedel och daglig stund för sig själv för cykelpendlaren, en cykelsemester fylld av äventyr, naturupplevelser och nya upptäckter eller endorfin- och adrenalinfyllt tävlande.”
Den hållbara cyklisten skulle man kunna säga. Det kan ju vara ett fint mål, att den som en gång möter oss aldrig lämnar oss helt igen.
* * *
Den blågula cykelvägen del 2: Vi behöver alla semester och små konstpauser
I arbetslivet har vi lagstadgad semester, ofta en längre sammanhängande under sommaren, samt en kortare under vinterhalvåret. På samma sätt så behöver vi som idrottare och cyklister också ett längre break efter säsongen och gärna någon kortare konstpaus under säsongen! Det skriver Mattias Reck i andra delen av Den blågula cykelvägen.
Pratar man viloperioder inom idrott tänker man oftast på en ”tröttkörd” elitidrottare efter en lång säsong, men även en motionär har nytta av en paus ibland. Kroppen är inte gjord för stillasittande och en motionärs behov av vila rent fysiskt är oftast lågt, men kan det kan vara bra att låta året ha lite olika fokus för att motivationen ska hålla i sig länge.
Det är ju det som är tanken med rörelse, att den ska vara länge, helst hela livet! Kontinuitet är nyckeln. För hälsans skull är det såklart inte önskvärt att vara i kalasform just till Vätternrundan och sen vara så trött på det att man ligger på sofflocket flera veckor därefter, men någon form av smart pulsering och variation hjälper oss troligtvis att vara aktiva år ut och år in.
Det klassiska budskapet och råden för viloperiod/övergångsperioden från högsäsong till lågsäsong är att tävlingsidrottaren behöver semester, ett längre break i slutet av säsongen. Efter en säsong som började för redan 10–11 månader sedan med träning, läger, resor, förberedelser, fokus, tävlingar, skador, press, ambitioner, toppar och dalar så behöver både kropp och knopp återhämta sig med en längre ihållande ledighet utan inslag av sånt som karaktäriserar tung träning och ”tävlingsmiljö”.
Hur lång denna period är varierar och har förändrats över tid. Backar vi ett antal decennier när tävlingssäsonger ofta var kortare i de flesta idrotter hade man såklart också längre lågsäsong. Även i idrotter där säsongerna var långa, oavsett om vi pratar proffscykling eller NHL så var det inte samma uppbyggnadsträning då som nu. Det var mer av och på. Var det bra med så tvära kast? Troligtvis inte, men man hade i alla fall mer fri tid.
I dag, om vi exempelvis går till mitt jobb i Lidl-Trek, så börjar både dam- och herrlaget i Australien redan i januari. I mitten på februari har alla i gjort tävlingspremiär. Dessförinnan har man haft två längre läger. Alla tävlar in i oktober. De som kör längst behöver hänga i fram till mitten av månaden. Därefter samlas hela laget en vecka för att utvärdera, planera och förbereda nästa säsong. Först därefter blir det semester. Några få veckor senare är vi redan långt inne i november och man är igång igen.
Är detta bra? Det är som det är! Säsongen är lång och man behöver därmed noga planera in både konstpauser under säsongen, och ta semester efter säsongen.
Med tanke på hur lång säsongen är så kan man ganska snabbt räkna ut att för de cyklister som satsar i flera discipliner så går dom in i varandra. Där blir det ännu viktigare att man skapar utrymme för återhämtning. Tävlingsprogrammet gör det inte åt dig. I vårt lag har vi exempelvis ganska många damer som dubblerar antingen landsväg med cykelcross eller landsväg med bana.
Utåt sett, när man ser stjärnorna prestera på högsta nivå året runt i olika discipliner, kan man lätt få bilden att dom aldrig vilar, men så är inte fallet. Man lägger in perioder av återhämtning och nyuppbyggnad kontinuerligt under året. Dessa stjärnor som något år även klarade av att göra ”allt”, gör det heller inte år ut och år in. Dom har också gått på pumpen, tagit slut och måste omvärdera säsongsupplägg. Med det vill jag ha sagt att alla behöver återhämtning. Annars blir det ingen hållbar satsning över tid.
Tävlingscyklister här hemma då?
De flesta som läser detta har emellertid andra förutsättningar och villkor. Tävlingssäsongen är kortare, betydligt kortare, och som svensk cyklist här hemma tränar man relativt sett väldigt mycket mer i relation till vad man är ute och tävlar.
Vilken funktion fyller viloperioden och kortare konstpauser för oss?
Med risk för viss generalisering, svensken är väldigt bra på att träna, inte minst under vintern. Vi kan knappt hålla oss och redan innan november är vi igång. Vintercykel med dubb och skärmar, testcykel, trainer och numera även Zwift. Vi är världsmästare på att tugga oss igenom en lång kall och mörk vinter. Men det har ett pris. Många tävlar inte förrän i april, det är nästan ett halvår efter det att man ”drog igång” sin träning. Andra hälften av sommaren och tidig höst dalar motivation och form, säsongen avrundas tidigt. Inte konstigt då att man är så sugen redan i oktober.
För proffsen med nära nog året runt krav i deras arbete som cyklist, får man se upp så man överhuvudtaget hinner få in break med jämna mellanrum. För den svenska cyklisten här på hemmaplan är viloperioder och kortare konstpauser minst lika viktiga men av en annan anledning. Den kan nämligen användas för att hjälpa tävlingscyklisten bli mer tävlingsinriktad än bara träningsinriktad.
Oavsett vilken eller vilka discipliner du satsar på så är viloperioder viktiga pusselbitar för att få ihop en årsplanering som ligger rätt i förhållande till tävlingssäsongen för respektive gren! Så det är bara att ta fram papper och penna och en kalender och börja skissa på mål och förutsättningar och därefter börjar ruta in året vad gäller träning, tävling och återhämtning.
Typiska saker att göra under viloperioden och tidig nyuppbyggnad
- Vila, göra annat, sånt som du gillar men inte hinner annars i samma utsträckning.
- Läka skador.
- Börja träna/rehaba svaga länkar.
- Utvärdera avslutad säsong och planera kommande säsong.
- Öva in ny teknik.
- Testa och vänja sig vid nytt material.
- Börja träna så smått igen.
När det gäller träning under viloperiod och den närmaste tiden därefter, så brukar man idag lyfta fram intensitet som ett bra sätt att bibehålla eller upprätthålla hyfsad kapacitet utan att det kostar så mycket träning. Man skär helt enkelt i total mängd under viloperioden men bibehåller runt två pass per vecka med hög intensitet. På så sätt tappar man inte så mycket.
Forskning visar att det går att kapa ganska mycket mängd under flera veckor utan att tappa så värst mycket i arbetsförmåga. Detta är viktigare för den grupp som jag var lite ironisk och generaliserande med ovan, inte proffsen. Det sista jag skulle föreslå ett proffs som tävlat sedan januari/februari, med 80 tävlingsdagar och 180 dagar hemifrån är att köra HIT pass för att inte tappa form under de 3 kanske 4 veckor han eller hon har semester. Några veckor senare jobbar de heltid på cykeln igen, och när tävlingssäsongen drar igång 10–12 veckor senare är de redo.
MEN för en svensk tävlingscyklist som ett sätt att kunna förlänga säsongen med lite effektiva små konstpauser, eller förlänga viloperioden på hösten så att han eller hon inte går in i den seriösa bubblan för tidigt, skulle jag absolut rekommendera det.
Det kan bli som ett första steg i en trestegsraket som vinterns långa uppbyggnadsträning kan delas upp i. På så sätt kan man förhoppningsvis hushålla med sin totala energi och motivation och kan förlänga den period då man är tävlingsduglig på tävlingar.
Till sist några varningens ord…
En brasklapp och varning är på sin plats! Under viloperioden och den närmaste följande uppbyggnadsträningen är den tid på året då cyklisten börjar träna mest allmänt och alternativt! Det är bra, men det är också en högriskfaktor att vara försiktig och lyhörd inför. Inte sällan – även om man borde hängt i med sin styrketräning och löpning under säsongen… – drar man igång flera olika belastning och påfrestningar samtidigt. Man börjar springa, kanske i nya skor. Man börjar styrketräna. Man byter cykel och därmed även position, skor och pedaler.
Skynda långsamt! Det nya året ska inte börja med en överbelastningsskada.
* * *
Den blågula cykelvägen del 3: ”Börja i rätt ände – krångla inte till det”
För många cyklister är november startskottet för den nya säsongen. Vad är viktigast att tänka på när man ska skissa på kommande uppbyggnadsträning? Här kommer en rykande färsk tredje del av Den blågula cykelvägen, signerad World Tour-tränaren Mattias Reck på Guided Heroes. Det är en naturlig fortsättning på hans inlägg kring viloperiod/konstpaus i andra delen. Mattias Recks grundtes är: “Börja i rätt ände – krångla inte till det.”
Var ska jag lägga mitt fokus?
Mitt första och bästa råd är att inte krångla till det. ”Get the basics right.” Varje år stöter jag på cyklister, även på högsta proffsnivå, som har storslagna planer på alltifrån höghöjdsläger, vindtunneltester, värmeträning eller specifika dieter, detta utan att de ens lyckas hantera de mest elementära grunderna inom träning, nämligen den mellan total belastning och återhämtning. Själva tränings- eller livspusslet alltså.
Börja i rätt ände – krångla inte till det!
Pyramiden nedan kan ses som en översikt för att förstå vad som är viktigast att tänka på, och det är bara de första understa stegen som är viktiga för de flesta! Det är alltid bra att ständigt återkomma till en sådan översikt som en pyramid ger så man inte glömmer bort sig. Basen i all utveckling som konditionsidrottare handlar om att få ihop rätt träningsbelastning (intensitet, volym, frekvens) och fullgod återhämtning. Resten är bara små detaljer som krydda på moset.
Jag kan därför rekommendera att med jämna mellanrum tydliggöra vilket jobb som ska göras i exempelvis en pyramid. Det kan appliceras i olika sammanhang för att tydliggöra rätt prioriteringar, oavsett om det gäller kost, återhämtning eller jakten på sekunder genom att balansera och prioritera fysisk respektive teknisk träning eller vilka steg man bör ta för att bli mer aerodynamisk.
Det viktigaste är inte att man införskaffar den senaste rymddräkten för återhämtning utan att man stänger av mobilen och går och lägger sig i tid. Det viktigaste är inte att äta de senaste barsen/gelsen på träningen utan att man får i sig tillräckligt med energi och näring. Det viktigaste är inte att cykla en extra timme distans om du egentligen behöver mer teknikträning utför.
För den som har höga ambitioner och kanske redan tränar mycket är det extra viktigt att ha sina prioriteringar klara för sig och även fundera ett extra varv var man ska lägga den där sista timmen? Om du redan tränar mycket, var ska du lägga nästa timme? Det är inte säkert att det ska vara ännu mer konditionsträning även om vi ofta hamnar just där. Så sätt dig med din stödapparat och gå igenom styrkor och svagheter, vad som är viktigaste i basen och vad som är nästa steg så du kommer vidare och inte bara tränar på.
Från allmän till specifik
Precis som det står i förra nyhetsbrevet där jag lyfter fram allmän träning (i motsats till cykling som i vårt fall är det specifika) som typisk aktivitet under lågsäsong så fortsätter det fokuset under uppbyggnadens inledande månader. Man kan faktiskt, som bilden nedan visar, förklara en stor del av årets periodisering och planering utifrån begreppen allmän och specifik. Under lågsäsong är det mer och fler inslag av allmän träning (löpning, skidor, styrketräning) och ju närmare högsäsong man kommer desto mer och fler blir inslagen av specifik karaktär. Det mest specifika man kan göra är att tävla i sin huvudgren.
Dragningen eller glidningen som sker från allmän till specifik under ett år illustrerar även på ett bra sätt hur träningens fokus skiftar upp genom åren. När man är yngre ska man träna mer allmänt, få en stor verktygslåda med många olika rörelser för ökad teknik, motorik och koordination osv. När man sen successivt går mot senior ålder ökar inslagen av specifik träning och därmed också tävlandet. Som ungdom varierar man förhoppningsvis mycket, när man väl tävlar i cykel sker det mer sällan, med kortare distanser och gärna mer på lokal nivå. Höjdpunkten på året är kanske snarare det årligen återkommande lägret med övernattning, kompisar, film och popcorn än träning/tävling. För ett proffs däremot kretsar nästan hela livet kring just yrket som cyklist med träning, tävlingar, läger och sponsoraktiviteter stora delar utav året.
Att komma i form tidigt…
En fråga som ofta dyker upp när det gäller uppbyggnads- eller vinterträning är frågan om att komma i form. Det problematiseras huruvida det är bra eller dåligt att vara i form tidigt, om det går att undvika och om det ens är nödvändigt att undvika. Jag kan nog med ganska stor säkerhet säga att det spelar nästan ingen roll vilken typ av träningsupplägg du väljer, har du hyfsat bra balans och kontinuitet i din träning är det oundvikligt att vara i rätt bra form redan efter 10–12 veckors träning. Det är bara att acceptera, det är inget problem i sig. Det blir bara ett problem om du inte vet vad du ska göra härnäst.
Träningsupplägg A eller B…
Om jag ska generalisera lite skulle jag säga att vi har två olika typer av träningsupplägg, vi kan kalla dom upplägg A och upplägg B. Den första versionen, A, även om den förändrats och blivit mer dynamisk med åren för den tankarna till ett traditionellt old-school tänk där man börjar lugnt, fokus på timmar/volym och intensitet stegras sedan successivt även om det görs vissa punktinsatser även under tidig uppbyggnad.
Den andra modellen, B, är lite som att vända på steken. Först intensitet, sen volym. Efter en första adaptionsfas läggs fokus på först Vo2 och sen tröskel. Volym/mängd ökar sen allteftersom, antingen mer som punktinsatser eller som successiv stegring.
Såtillvida du inte dras med skador och sjukdomar kommer båda dessa varianter göra att du kommer bra form efter 3 månader av kontinuerlig träning – såtillvida du inte väljer att springa alla pass i stället. Det är naturligt. Vem känner inte igen sig i att man går som tåget på vintercykeln eller på sin trainer redan kring nyår eller januari om man tränat bra.
Det viktiga är hur du går vidare. Det är min känsla att många inte riktigt vet hur dom ska ta sig an andra halvan av uppbyggnadsperioden och hamnar därför lätt fel när det närmar sig säsong. Man tränar på på samma sätt, fast bara mer och hårdare, och det blir inte sällan problematiskt i längden. Man vet plötsligt inte riktigt var man är i sin process och har svårt att hitta rätt in mot säsongen.
Dubbel periodisering
Oavsett vilket upplägg du tränar efter, om det påminner mer om A eller B, så är mitt tips att göra någon form av dubbel periodisering, där det ska ske en förändring efter en cirka 10–12 veckor. Har ditt fokus legat mer på Vo2/tröskel lägger du in en kortare period med extra fokus mängd.
Tränar du med fokus volym lägger du in en period med mer högintensiv punktinsats. OCH någonstans i anslutning till denna förändring tar du också en konstpaus! Går allt som det ska kommer du ut på andra sidan med pigg kropp och knopp och kan köra en ny uppbyggnadsfas in mot säsongen.
Det blir nu lättare att träffa rätt in mot säsong och kroppen har dessutom fått bra stimulans genom lite variation i det annars ofta lite monotona uppbyggnadsarbetet. Självklart kan uppbyggnadsperioder omfatta flera varierande punktinsatser, men se framförallt till att du får en rejäl konstpaus någonstans i mitten av hela.
Mattias Reck
Guided Heroes
Svenska Cykelförbundet är stolta över att presentera våra samarbetspartners.
