*Paracykel Sommarschema*

Är du ny inom paracykel? Sugen på att börja köra efter ett schema? Med

hjälp av vår Performance manager Philip Lindau lägger vi ut schema som du

följa under sommaren. Start 1 juni eller redan idag.

 

Pass: Uthållighetsrunda (måndag eller tisdag)

Syfte: Bygga aerob kapacitet och cykelvana

Tid: 45–60 minuter

Intensitet: Låg–måttlig (snacktempo, 60–70 % av maxpuls)

Innehåll: 5–10 min uppvärmning (lugn fart)

30–40 min jämn cykling- lätt-måttlig intensitet

5–10 min nedvarv

Tips: Fokus på rundtramp och håll en jämn kadens.

På handcykel: jobba med att hålla symmetrisk kraft.

 

Pass 2: Intervaller för kondition (onsdag eller torsdag)

Syfte: Förbättra syreupptagningsförmåga

Tid: ca 45–60 minuter

Intensitet: Intervaller på 80–90 % av maxpuls .

Innehåll:10 min uppvärmning

4 x 3 min intervaller (hårt men kontrollerat)

3 min lugn cykling mellan varje

10 min nedvarvning

Tips: Håll koll på andning och försök att ha samma fart/kraft i varje

intervall.

 

Pass 3: Distanspass ca 3 timmar(lördag eller söndag)

Syfte: att bygga uthållighet och hålla ett jämnt tempo.

Ev anpassa till 1.5-2 timmar vid behov(handcykel eller trike).

Zon 2. Fokus- hitta rytm och jämn kraft i trampningen.

 

Pass 4: Uthållighetsrunda (mån eller tis)

Syfte: Bygga aerob kapacitet och cykelvana

Tid: 45–60 minuter

Intensitet: Låg–måttlig (snacktempo, 60–70 % av maxpuls)

Innehåll: 5–10 min uppvärmning (lugn fart)

30–40 min jämn cykling i lätt-måttlig intensitet

5–10 min nedvarvning

Tips: Fokus på rundtramp och håll en jämn kadens. På handcykel: jobba med

att hålla symmetrisk kraft.

 

Pass 5: Intervaller för kondition (ons eller tors)

Syfte: Förbättra syreupptagningsförmåga

Tid: ca 45-60 minuter

Intensitet: Intervaller på 80–90 % av maxpuls

Innehåll: 10 min uppvärmning

4 x 3 min intervaller (hårt men kontrollerat)

3 min lugn cykling mellan varje

10 min nedvarvning

Tips: Håll koll på andning och försök att ha samma fart/kraft i varje

intervall.

Pass 6: Distanspass ca 3 timmar (lör eller sön).

Syfte: Bygga uthållighet och hålla ett jämnt tempo över hela passet.

Ev anpassa till 1.5–2 timmar vid behov(handcykel eller trike).

Zon 2. Fokus – hitta rytm och jämn kraft i trampningen.