I arbetslivet har vi lagstadgad semester, ofta en längre sammanhängande under sommaren, samt en kortare under vinterhalvåret. På samma sätt så behöver vi som idrottare och cyklister också ett längre break efter säsongen och gärna någon kortare konstpaus under säsongen! Det skriver Mattias Reck i andra delen av Den blågula cykelvägen.

Pratar man viloperioder inom idrott tänker man oftast på en ”tröttkörd” elitidrottare efter en lång säsong, men även en motionär har nytta av en paus ibland. Kroppen är inte gjord för stillasittande och en motionärs behov av vila rent fysiskt är oftast lågt, men kan det kan vara bra att låta året ha lite olika fokus för att motivationen ska hålla i sig länge.

Det är ju det som är tanken med rörelse, att den ska vara länge, helst hela livet! Kontinuitet är nyckeln. För hälsans skull är det såklart inte önskvärt att vara i kalasform just till Vätternrundan och sen vara så trött på det att man ligger på sofflocket flera veckor därefter, men någon form av smart pulsering och variation hjälper oss troligtvis att vara aktiva år ut och år in.

 

Det klassiska budskapet och råden för viloperiod/övergångsperioden från högsäsong till lågsäsong är att tävlingsidrottaren behöver semester, ett längre break i slutet av säsongen. Efter en säsong som började för redan 10–11 månader sedan med träning, läger, resor, förberedelser, fokus, tävlingar, skador, press, ambitioner, toppar och dalar så behöver både kropp och knopp återhämta sig med en längre ihållande ledighet utan inslag av sånt som karaktäriserar tung träning och ”tävlingsmiljö”.

Hur lång denna period är varierar och har förändrats över tid. Backar vi ett antal decennier när tävlingssäsonger ofta var kortare i de flesta idrotter hade man såklart också längre lågsäsong. Även i idrotter där säsongerna var långa, oavsett om vi pratar proffscykling eller NHL så var det inte samma uppbyggnadsträning då som nu. Det var mer av och på. Var det bra med så tvära kast? Troligtvis inte, men man hade i alla fall mer fri tid.

I dag, om vi exempelvis går till mitt jobb i Lidl-Trek, så börjar både dam- och herrlaget i Australien redan i januari. I mitten på februari har alla i gjort tävlingspremiär. Dessförinnan har man haft två längre läger. Alla tävlar in i oktober. De som kör längst behöver hänga i fram till mitten av månaden. Därefter samlas hela laget en vecka för att utvärdera, planera och förbereda nästa säsong. Först därefter blir det semester. Några få veckor senare är vi redan långt inne i november och man är igång igen.

Är detta bra? Det är som det är! Säsongen är lång och man behöver därmed noga planera in både konstpauser under säsongen, och ta semester efter säsongen.

Med tanke på hur lång säsongen är så kan man ganska snabbt räkna ut att för de cyklister som satsar i flera discipliner så går dom in i varandra. Där blir det ännu viktigare att man skapar utrymme för återhämtning. Tävlingsprogrammet gör det inte åt dig. I vårt lag har vi exempelvis ganska många damer som dubblerar antingen landsväg med cykelcross eller landsväg med bana.

Utåt sett, när man ser stjärnorna prestera på högsta nivå året runt i olika discipliner, kan man lätt få bilden att dom aldrig vilar, men så är inte fallet. Man lägger in perioder av återhämtning och nyuppbyggnad kontinuerligt under året. Dessa stjärnor som något år även klarade av att göra ”allt”, gör det heller inte år ut och år in. Dom har också gått på pumpen, tagit slut och måste omvärdera säsongsupplägg. Med det vill jag ha sagt att alla behöver återhämtning. Annars blir det ingen hållbar satsning över tid.

Tävlingscyklister här hemma då?

De flesta som läser detta har emellertid andra förutsättningar och villkor. Tävlingssäsongen är kortare, betydligt kortare, och som svensk cyklist här hemma tränar man relativt sett väldigt mycket mer i relation till vad man är ute och tävlar.

Vilken funktion fyller viloperioden och kortare konstpauser för oss?

Med risk för viss generalisering, svensken är väldigt bra på att träna, inte minst under vintern. Vi kan knappt hålla oss och redan innan november är vi igång. Vintercykel med dubb och skärmar, testcykel, trainer och numera även Zwift. Vi är världsmästare på att tugga oss igenom en lång kall och mörk vinter. Men det har ett pris. Många tävlar inte förrän i april, det är nästan ett halvår efter det att man ”drog igång” sin träning. Andra hälften av sommaren och tidig höst dalar motivation och form, säsongen avrundas tidigt. Inte konstigt då att man är så sugen redan i oktober.

För proffsen med nära nog året runt krav i deras arbete som cyklist, får man se upp så man överhuvudtaget hinner få in break med jämna mellanrum. För den svenska cyklisten här på hemmaplan är viloperioder och kortare konstpauser minst lika viktiga men av en annan anledning. Den kan nämligen användas för att hjälpa tävlingscyklisten bli mer tävlingsinriktad än bara träningsinriktad.

Oavsett vilken eller vilka discipliner du satsar på så är viloperioder viktiga pusselbitar för att få ihop en årsplanering som ligger rätt i förhållande till tävlingssäsongen för respektive gren! Så det är bara att ta fram papper och penna och en kalender och börja skissa på mål och förutsättningar och därefter börjar ruta in året vad gäller träning, tävling och återhämtning.

 

Typiska saker att göra under viloperioden och tidig nyuppbyggnad:

• Vila, göra annat, sånt som du gillar men inte hinner annars i samma utsträckning.
• Läka skador.
• Börja träna/rehaba svaga länkar.
• Utvärdera avslutad säsong och planera kommande säsong.
• Öva in ny teknik.
• Testa och vänja sig vid nytt material.
• Börja träna så smått igen.

När det gäller träning under viloperiod och den närmaste tiden därefter, så brukar man idag lyfta fram intensitet som ett bra sätt att bibehålla eller upprätthålla hyfsad kapacitet utan att det kostar så mycket träning. Man skär helt enkelt i total mängd under viloperioden men bibehåller runt två pass per vecka med hög intensitet. På så sätt tappar man inte så mycket.

Forskning visar att det går att kapa ganska mycket mängd under flera veckor utan att tappa så värst mycket i arbetsförmåga. Detta är viktigare för den grupp som jag var lite ironisk och generaliserande med ovan, inte proffsen. Det sista jag skulle föreslå ett proffs som tävlat sedan januari/februari, med 80 tävlingsdagar och 180 dagar hemifrån är att köra HIT pass för att inte tappa form under de 3 kanske 4 veckor han eller hon har semester. Några veckor senare jobbar de heltid på cykeln igen, och när tävlingssäsongen drar igång 10–12 veckor senare är de redo.

MEN för en svensk tävlingscyklist som ett sätt att kunna förlänga säsongen med lite effektiva små konstpauser, eller förlänga viloperioden på hösten så att han eller hon inte går in i den seriösa bubblan för tidigt, skulle jag absolut rekommendera det.

Det kan bli som ett första steg i en trestegsraket som vinterns långa uppbyggnadsträning kan delas upp i. På så sätt kan man förhoppningsvis hushålla med sin totala energi och motivation och kan förlänga den period då man är tävlingsduglig på tävlingar.

Till sist några varningens ord…

En brasklapp och varning är på sin plats! Under viloperioden och den närmaste följande uppbyggnadsträningen är den tid på året då cyklisten börjar träna mest allmänt och alternativt! Det är bra, men det är också en högriskfaktor att vara försiktig och lyhörd inför. Inte sällan – även om man borde hängt i med sin styrketräning och löpning under säsongen… – drar man igång flera olika belastning och påfrestningar samtidigt. Man börjar springa, kanske i nya skor. Man börjar styrketräna. Man byter cykel och därmed även position, skor och pedaler.

Skynda långsamt! Det nya året ska inte börja med en överbelastningsskada.

Mattias Reck
Guided Heroes

Den blågula cykelvägen del 1: Ungdoms- och juniorträning ska vara inkluderande

Foto: Privat samt tre bilder från Daniel Breece/ Cykelmagasinet.se